Charlie DemesyDiététicien-nutritionniste
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Le corps stocke plus les calories le soir ?

Une croyance qui justifie des restrictions alimentaires inutiles chaque soir

FAUX

La lipogenèse ne connaît pas l'heure

Votre tissu adipeux n'a pas d'horloge. La nuit, votre corps travaille, il ne stocke pas. La lipogenèse est régulée par l'insuline, le bilan énergétique global et le statut en glycogène, pas par l'heure du repas.

Allégations vs preuves scientifiques

Croyance
Le corps stocke plus le soir
Réalité scientifique
Le tissu adipeux n'a pas d'horloge interne. La lipogenèse est régulée par l'insuline et le bilan calorique global. À calories égales, même effet métabolique qu'un repas à 12h (Sacks et al. 2009)
Démenti
Croyance
Glucides le soir = stockage graisse
Réalité scientifique
Les glucides au dîner favorisent l'anabolisme musculaire et la synthèse de mélatonine. Un dîner équilibré en glucides complexes améliore la récupération et la qualité du sommeil
L'inverse est vrai
Croyance
Dîner léger = maigrir
Réalité scientifique
La néoglucogenèse nocturne force le foie à synthétiser du glucose depuis les acides aminés musculaires. Sans dîner suffisant, le corps catabolise le muscle pour maintenir la glycémie
Contre-productif
Croyance
Effet chronobiologique significatif sur le stockage
Réalité scientifique
Légère réduction de la sensibilité à l'insuline en soirée (rythme circadien réel), mais d'amplitude très faible et sans signification clinique pour un sujet en bonne santé mangeant normalement
Marginal
Croyance
Le corps récupère pendant le sommeil, pas besoin de dîner
Réalité scientifique
NREM = pic de synthèse protéique et de GH. Cette récupération nécessite des acides aminés essentiels disponibles. Se priver de dîner prive le corps de son substrat de réparation nocturne
Déconseillé
Ce qui fait grossir c'est le surplus calorique chronique, pas l'heure des repas. Et manger insuffisamment le soir va forcer votre corps à se dégrader pendant que vous dormez.

Dînez bien pour maigrir ET récupérer !

Protéines + glucides au dîner

Les protéines stimulent la GH nocturne et la récupération musculaire. Les glucides complexes soutiennent la glycémie et améliorent la qualité du sommeil via la mélatonine.

Mangez lentement et assis

La majorité des ballonnements post-dîner viennent de la vitesse d'ingestion et d'une compensation hyperphagie. Prendre 20 minutes laisse le temps aux signaux de satiété d'agir.

⏰

Fractionner plutôt que sauter

Fractionner vos repas dans la journée évite les longues périodes de jeûne qui élèvent progressivement votre seuil de satiété et conduisent à une hyperphagie en soirée.

PMID: 19791621 (Sacks 2009) ; PMID: 23357955 ; PMID: 30095183

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