Charlie DemesyDiététicien-nutritionniste
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Il existe deux types d'étirements : statiques et dynamiques. Les étirements statiques prolongés avant un effort diminuent la rigidité musculo-tendineuse, résultat : une baisse de la force maximale et de la puissance, avec un effet net à partir de 60 secondes. Les étirements dynamiques, eux, non seulement n'induisent aucun déficit, mais améliorent force, puissance, sprint et saut qui suivent (potentialisation neuromusculaire).
Aucune protection mesurable sur 26 610 participants, quand le renforcement musculaire réduit le risque à moins d'1/3.
Les étirements avant ET après l'exercice ne protègent pas des courbatures (DOMS) → la réduction mesurée est inférieure à 2 mm sur une échelle de 100 mm, cliniquement nulle.
Ils réduisent la force maximale et la puissance de façon dose-dépendante : quasi aucun effet en dessous de 45 secondes, effet net dès 60 secondes, jusqu'à -7% au-delà de 2 minutes (durée d'effet : jusqu'à 1-2h).
Ils n'induisent pas de déficit de performance significatif s'ils sont suivis d'une activité dynamique.
Ils améliorent la mobilité ET augmentent force, puissance, sprint et saut par rapport à l'absence d'étirement.
La vraie option d'échauffement : améliore mobilité, force, puissance, sprint ET saut. C'est ce qu'il faut privilégier avant toute séance.
Les étirements statiques réguliers améliorent l'amplitude de mouvement sur le long terme. C'est leur vrai bénéfice documenté.
20 à 30 secondes par groupe musculaire, pour travailler la souplesse, pas pour réduire les courbatures, elles viendront quand même.
PMID: 12202327 ; PMID: 21659901 ; PMID: 34025459 ; PMID: 24100287 ; PMID: 29063454
Et pour vous ?
En consultation, on construit ensemble une routine d'échauffement et de récupération adaptée à votre pratique.